EL ESTADO DE ALERTA Y LA PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO PARA PERSONAS MAYORES. AULA DE MAYORES DE LA UMA

CUESTIÓN PREVIA

Con motivo del estado de alerta y la consecuente confinación por el COVID19 están apareciendo iniciativas fantásticas para realizar ACTIVIDAD FÍSICA EN CASA. Es cierto que hay magníficos profesionales e iniciativas espectaculares para trabajar online y crear un estado de motivación social en torno a la necesidad evidente de mantenerse activos, relacionados con el estado de salud de las personas y socialmente de los colectivos como familias o grupos organizados (deportistas, machacas, clubes, centros fitness, etc. etc. ). Más hay una cuestión que supera la lógica muestra personal de cómo se hace ejercicio; se ve en las redes sociales y es la relativa a personas no profesionales que indican cómo se debe realizar la actividad físico deportiva sin mucha idea de la sistemática del entrenamiento o del ejercicio físico o sin ninguna formación acreditada. En este sentido el COLEF ANDALUCÍA y de ESPAÑA (Ilustre Colegio Oficial de Licenciados en Educación Física y en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte) están haciendo una labor encomiable  para disuadir a los iluminados que aconsejan sin saber y que hacen más daño que otra cosa.  

#QuedateEnCasa #CIMAYORES2020 

IDEAS PARA LA PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO DEPORTIVO EN PERSONAS MAYORES

Cada vez más se evidencia que hay un convencimiento social y médico sobre la prescripción del ejercicio físico como un instrumento más de la medicina con una visión más actual. El ejercicio físico sistemático incide claramente en la salud y la calidad de vida de las personas mayores; los cambios sobre el envejecimiento respecto a la motricidad, las edades para la práctica y el tipo de ejercicio PRESCRITO constituyen una opción clara para mejorar la vida de la personas mayores. Hay que decir que, en principio, la actividad física, el ejercicio físico, es la mejor "farmacia" para los mayores; pese a que éstas empresas (las farmacéuticas) lo único que quieren es vendernos más pastillas; pero existen otras alternativas para mejorar la calidad de vida o el estilo de vida. El día que se tome en serio desde el punto de vista institucional o social la actividad física y se le dé la importancia que tiene, incluso por encima de la sanidad, se utilizará como parte de los tratamientos o como una herramienta preventiva de primer orden (nunca mejor dicho). Entonces cambiará el estilo de vida, habrá más economías en los tratamientos médicos y nos irá mejor. Aunque creo que ese día, perteneciendo a este grupo de mayores, no lo veré... trabajaremos por ello; no obstante, ya se van viendo los avances.

En términos generales, la mejor medicina que pueden utilizar los mayores es el ejercicio físico, especialmente sistemático. (Taylor. 2014). Numerosos estudios muestran que el mantenimiento de una cantidad mínima de ejercicio y su calidad,  disminuye el riesgo de enfermedades y muerte, pero especialmente impide el desarrollo de ciertos tipos de cáncer, reduce la probabilidad de la aparición de la osteoporosis y aumenta la longevidad. Para aumentar la longevidad, los programas de entrenamiento  deberían incluir los ejercicios destinados a mejorar el estado cardiorrespiratorio y la función muscular, así como la flexibilidad y el equilibrio (Gremeaux y cols. 2012). Aún entendiendo esta orientación de contenido fisiologista, está demostrada como cierta. También hay estudios que vienen desarrollándose desde principios de la década de 2000 sobre el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) que es una proteína de secreción endógena producida en el hipotálamo que se crea por estimulación en el ejercicio físico ( GOMEZ-PINILLA y cols. 2002).

El envejecimiento ha sido definido como el efecto gradual del tiempo sobre un organismo, causando un deterioro que le conduce a la muerte (Lopez-Otin y col, 2013). El Sistema Nervioso Central parece especialmente vulnerable a los efectos del envejecimiento, resultado en una menor capacidad regenerativa y un deterioro en el mantenimiento de las funciones cognitivas y sinápticas (Bouchard y Villeda, 2015). Este proceso, que se consideraba continuo e irreversible, podría ser maleable. Se plantea la posibilidad de enlentecer e incluso revertir el proceso y rejuvenecer los sistemas fisiológicos (Bouchard y Villeda, 2015). La evidencia científica sugiere que incluso el cerebro en envejecimiento puede ser  receptivo a la plasticidad neuronal y cognitiva, con el entrenamiento adecuado (Rahe y col, 2015), eso explicaría que el cerebro tiene una gran flexibilidad y capacidad de adaptación, a su vez. 

PERSPECTIVA DEL EJERCICIO FÍSICO

Hay que considerar que el ejercicio físico se refiere a la actividad física planificada, estructurada y repetitiva, que tiene como objetivo intermedio o final la mejora o mantenimiento de la forma física. Es decir, hay un propósito o se busca una consecuencia concreta de mejora. En el ejercicio físico se busca el objeto cierto de disfrutar de una vida más sana y/o combatir determinadas dolencias o problemas de salud; normalmente no se busca llegar a límites (esta caso sería el deporte mediante el agonismo o competición), pero su forma física mejora como consecuencia de la acumulación del trabajo sistemático y ordenado a ese fin.

Se plantea una triple perspectiva del ejercicio físico o la actividad física en la relación entre la actividad física y la salud:

  

• La perspectiva rehabilitadora como medicamento, en el caso del trabajo con enfermos coronarios y otras, se constituye como un instrumento mediante el cual se puede recuperar la función corporal enferma o lesionada y minimizar sus efectos sobre el organismo humano.

• La perspectiva preventiva, preventivo en el riesgo de que aparezcan determinadas enfermedades, se ocupa del cuidado de la postura corporal y la seguridad en la relación de los ejercicios físicos, así como de la disminución de la susceptibilidad personal a enfermedades modernas, como las cardiovasculares, la hipertensión, la diabetes mellitus, la osteoporosis, la dislipemia o la depresión, mediante la actividad física.

•    La perspectiva orientada al bienestar entiende que la actividad física contribuye al desarrollo personal y social, y se centra en que puede contribuir a la mejora de la calidad de vida: sistemas naturales, baile, danza, satisfacción personal, conocimiento de uno mismo, relación con los demás, encuentro con la naturaleza, etc.

Para que exista una incidencia suficiente sobre la salud es absolutamente necesario combinar la DIETA (alimentación) y la ACTIVIDAD FÍSICO DEPORTIVA (ejercicio físico). Para esto, la Organización Mundial de la Salud, recomienda que los objetivos la dieta de los humanos se dirijan a: 1º. Lograr un equilibrio calórico y un peso saludables. 2º. Reducir la ingesta calórica procedente de las grasas, cambiar las grasas saturadas por las insaturadas y eliminar los ácidos grasos trans. 3º. Aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos. 4º. Disminuir la ingestión de los azúcares libres. 5º. Reducir el consumo de sal (sodio), cualquiera que sea su fuente, y garantizar que la sal consumida esté yodada.

¿CÓMO TIENE QUE SER EL EJERCICIO FÍSICO PARA PERSONAS MAYORES?

El mantenimiento de las competencias y capacidades coordinativas y de la condición física en personas mayores (especialmente, no sólo en deportistas) representan posibilidades de aptitud o eficiencia; de cómo se trabajan o cómo se prescriben los ejercicios (como carga o estímulo) dependerá la obtención de resultados en la aptitud de las personas mayores para superar o mejorar determinados logros en la vida cotidiana (en el instante) o en una longevidad activa, autosuficiente y saludable (con perspectiva). En la prescripción del ejercicio hay que tener presente una sería de características para que sea aplicado con resultados ciertos y seguros.

CÍRCULO DEL EJERCICIO FÍSICO PARA MAYORES

Las características:

ADAPTADO A LA PERSONA: personalizado y/o individualizado

o   Cada persona mayor tiene unas características morfofisiológicas, con una capacidad individual, una condición física diferentes y pertenece a un grupo de adaptación para el ejercicio. Los grupos de edad aquí no son necesariamente similares, por esto es difícil el trabajo en grupos, aunque no imposible.

o   Si se aplica el mismo estímulo a varios individuos, se observará:

o   En cada persona se evidencian más diferencias en las capacidades de esfuerzo que en otras edades.

o   Existen capacidades de adaptación y de recuperación muy diferentes. En este sentido hay una sensibilidad muy variable por la propia anamnesis de cada persona mayor, que lógicamente es muy amplia.

o   De esto surge la necesidad de adaptar los ejercicios y las tareas a las condiciones de cada persona mayores y al nivel de condición física del sujeto.

o   Cuando el ejercicio físico se hace más específico cada persona ha de adaptarse a unos esfuerzos definidos y de intensidad o compromiso fisiológico, esto requiere una rigurosa individualización.

SISTEMÁTICO: es que la ordenación y clasificación nos permite disponer los ejercicios físicos en grupos de características comunes para de esta forma poder ser practicados con una mejor aplicabilidad en las personas mayores. Los actores que intervienen en el ejercicio físico están definidos mediante componentes:

A) Componentes principales:

o   Volumen de tarea: Es de componente cuantitativo y se expresa en tiempo, en distancia, en la carga o las repeticiones y series.

o   Intensidad. Es de componente cualitativo, se define como el esfuerzo o energía definida por el volumen, carga, de tiempo...

B) Componentes secundarios:

o   Duración. Para que un organismo tenga una respuesta de adaptación es necesario que la sesión (clase o tarea) tenga la adecuada duración y sea así́ un estimulo suficiente.

o   Repetición. Constituye las reiteraciones de un mismo esfuerzo. Como regla general, a mayor intensidad menos repeticiones y viceversa.

o   Intervalo. Constituye la parte relativamente pasiva del entrenamiento, su objetivo es la recuperación del deportista.

o   Series. Agrupación de frecuencias, en el caso de existir. Hay un componente de fracción con el intervalo de recuperación o pausa.

o   Dinámica de cargas. Se caracteriza por la sucesión rítmica de la reducción de unos componentes y el incremento de otros, en función de la fase de progresión y del momento en que se encuentre cada persona. Esta variedad depende del tipo de la cualidad física o capacidad física que trabaje. En las primeras fases predomina el factor volumen, dejando el factor intensidad para situaciones especiales y controladas por ser personas mayores; pero en cualquier caso, una vez alcanzada la estabilidad fisiológica. Es decir, no someter a uno compromiso inadecuado. 

ESTÍMULO SUFICIENTE:

Se refiere a los agentes físico, químico o nervioso capaz de desencadenar una reacción funcional adecuada.

Los procesos de adaptación dependen de un esfuerzo óptimo y de una fase de descanso adecuada, hay que alternar el estímulo que supone el ejercicio físico con las pausas o descansos ajustados. Para que el estímulo o tarea a realizar tenga incidencia pausa entre una sesión o ejercitación y otra no ha de ser demasiadas, pues lo estímulos no se acumulan y no hay una progresión ascendente.

Para que el ejercicio físico sea eficaz es necesario conjugar distintos sistemas y métodos de trabajo, así como una planificación, organización y control del ejercicio. Previendo cuándo y cómo se debe aplicar cada uno en cada circunstancia o persona.

Si se mantiene una carga o estímulo (ejercicio) a un nivel determinado, llegará un momento que produzca un estancamiento, ha de existir un umbral mínimo de progresión teniendo presente que se provoque una adaptación progresiva. Todo ello para una progresión adecuada. Por ello es necesario ir indicando estímulos o tareas, cada vez ascendentes, para conseguir adaptaciones en el nivel conveniente de condición física y funcional.

Como se acepta en los principios del entrenamiento deportivo ha de darse “el crecimiento paulatino del esfuerzo que se basa en el aumento del volumen (factor cuantitativo) y el aumento de la intensidad (factor cualitativo)”.

ECOLÓGICO CON EL MEDIO: se trata de lograr un equilibrio exento de riesgos  teniendo presente las contraindicaciones y limitaciones.

o Incluir en cada sesión ejercicios utilitarios y domésticos, gestos de la vida normal como levantarse, tumbarse, agacharse, coger y trasladar objetos, etc.

o   Utilizar aparatos y material polivalente, a ser posible confeccionado por los propios usuarios, que supongan un atractivo para realizar las tareas.

o   Plantear trabajos de cooperación, ejercicios por parejas, tríos, equipos, etc.

o Utilizar música, ya sea como soporte del movimiento, ya como fondo sonoro. Es conveniente utilizar muchos tipos de música, no sólo la de sus tiempos, melodías conocidas, pegadizas, elegidas según la función que vayan a desempeñar, cuidando que el volumen no moleste o sea obstáculo para la comunicación. Cuidado también con que, estimulados por la alegría que la música proporciona, se dejen llevar, sometiéndose a ritmos forzados.

o Oportunidad de conectar con ritmos básicos, ya sea individual o como tareas colectivas o coordinadas con compañeros.

o   Fomentar buenos hábitos higiénicos (alcohol, tabaco, dieta, etc.)

RELACIONAL Y PSICOSOCIAL: Mediante el trabajo en grupo y dirigidos al grupo, se trata de realizar tareas basadas en formas libres del movimiento con elementos, orientados especialmente, mediante sistemas naturales de educación física (austriaco, francés u otras forma de ejercicios no excesivamente sistematizados). 

Se debe potenciar el desarrollo afectivo y social, que estimulen la imaginación y la curiosidad. Se trata de favorecer una actitud de atención y dialogo con el otro y reforzar hábitos de observación. Además deben promover sentimientos de confianza, seguridad y autoestima referido en la relación en los grupos.

COGNITIVO : en las personas mayores hay que experimentar , conocer y sentir mediante el esquema corporal.

El ejercicio físico debe estar relacionado con los procesos de información, en especial la atención, las percepciones, la memoria, la capacidad resolver de problemas, la comprensión, las emociones y el esquema corporal; ya sea en movimiento o estático, como una noción de la persona.

Aunque en la gran mayoría de ancianos sanos, la realización del ejercicio moderado tendrá una aplicación universal, encontraremos personas de muy distinta aptitud física y muchas de ellas con ciertas limitaciones, por lo que será necesario hacer una valoración para orientarnos sensatamente en cuanto a la actividad a realizar.